COME MEJOR Y CORRE MÁS RÁPIDO: GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS

ESTO ES LO QUE DEBERÍAS COMER…

…ANTES DE CORRER

Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden ser una buena influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto es negativo. Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de fibra y grasa antes de salir a correr. Son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Además, si has comido en abundancia (carbohidratos y proteína), es recomendable que esperes unas tres horas antes de ponerte a entrenar. Lo mejor es que tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas.

Aperitivos para antes de correr (aprox. 50 g de carbohidratos):

• dos plátanos
• dos rebanadas de pan con miel o mermelada
• dos barritas de granola bajas en fibra
• 75 g de fruta seca (p. ej., orejones de albaricoque)

…DURANTE EL ENTRENO

Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, necesitas hidratarte bien para evitar la deshidratación y el cansancio

¿Vas a correr más de 10 kilómetros?Entonces te conviene llenar las reservas con una cantidad entre 600 y 1000 ml de líquido adicional, ya sea de agua o de bebidas de electrolitos, por cada hora de entrenamiento.

Recuerda también llenar tus depósitos de glucógeno con carbohidratos (entre 30 y 60 por cada hora). Prepárate bien para el ejercicio y lleva contigo geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos cuando salgas a correr.

DESPUÉS DE CORRER

Recupera fuerzas después de una buena carrera: renueva tu energía con un snack que combine carbohidratos complejos con proteína (en una proporción de 3:1) una hora después correr. El aperitivo te ayudará a volver a llenar tus depósitos de glucógeno y arecuperarte mejor. Pero ojo, no comas demasiado: si comes en abundancia puedes tener malestar estomacal e incluso sentir náuseas.