LAGUNA ALALAY UA OPCION PARA SALIR A TROTAR

  

Esta inmensa laguna ubicada al sur de la ciudad, con una extensión aproximada de 240 hectáreas, se constituye en el gran pulmón de la ciudad. En proceso de recuperación y descontaminación estos últimos años, va recuperando su atractivo de antaño, permitiendo que aves y especies de la región tengan a la laguna como su hábitat natural. Alalay está considerada como área de preservación, estando prohibida la caza y la pesca.


Bordeando el perímetro de la laguna Alalay se encuentra el llamado Circuito Bolivia, que consiste en una ciclovía y una pista de trote que corren paralelas y es lugar de elección para ciclistas, corredores y caminantes. Existen además varios clubes de esparcimiento en la zona, canchas de fútbol, de golf, entre otros.
Recomendable para el viajero recorrer todo el Circuito Bolivia para conocer la laguna  Alalay y las áreas aledañas a la misma que dejan ver paisajes de gran belleza a lo largo de su recorrido.

6 cosas que no debes hacer antes de correr

1. Estirar

Estirar antes de entrenar puede perjudicarte más que ayudarte. La elongación estática tensa los músculos y por el contrario, mientras corrés, los músculos se contraen.

¿Cuál es el sentido de estirar si después vamos a contraer? Mejor sería hacer un calentamiento leve, con movimientos funcionales que aumenten la frecuencia cardiorrespiratoria, la irrigación sanguínea para los músculos y la lubricación de las articulaciones, preparando al cuerpo para la actividad física.

2. No ponerse vaselina en los entrenamientos largos

Entre los muslos, en la parte genital, en los pezones, entre los dedos de los pies… El sudor en el cuerpo y la fricción de la ropa pueden aumentar la incidencia de las partes raspadas, sea en el frío o en el calor.

Además de vaselina, una buena opción es correr con una remera fina o una musculosa por debajo, lo que ayuda a proteger más algunas partes.

3. No llevar una remera seca

Muchos atletas se olvidan de llevar una remera extra y aguantan con la ropa húmeda hasta llegar a casa. Para quienes no lo saben, correr calienta mucho el cuerpo y no sacarse la ropa mojada puede bajar la inmunidad.

Por ello, llevá siempre una remera de más y cuando terminés de correr, te la cambiás.

4. Dormir poco

Cuando dormimos, el organismo aprovecha para llevar a cabo las adaptaciones metabólicas necesarias. Por eso, dormir mal o no dormir influye de forma negativa en el desempeño.

Recordá que el descanso también es parte de la rutina de entrenamiento.

5. Demasiada (o poca) agua

Beber cantidades moderadas de agua a lo largo del día es la mejor forma de mantenerse hidratado sin exagerar.

Tomar demasiada agua puede diluir el sodio presente en el torrente sanguíneo y llevar a un cuadro de hiponatremia.

No tomar la cantidad debida antes de entrenar, sin embargo, puede desencadenar varios procesos fisiológicos en el organismo para intentar superar la falta de líquido en el cuerpo. Uno de ellos es el aumento de las pulsaciones, además de la deshidratación, claro.

6. Comer mucho

Cuando corremos, el flujo de la sangre se dirige hacia los músculos y la digestión desacelera. O sea, comer demasiado puede causar problemas gastrointestinales.

Y otra cosa: la comida frita, las grasas, el azúcar y muchas fibras antes de correr pueden causar molestias. Lo ideal, si comiste pesado, es esperar entre 2 y 3 horas para comenzar a entrenar

Es cierto que correr puede dañar nuestras rodillas

La respuesta es clara, cualquier deporte puede dañar nuestras articulaciones si no lo realizamos de un modo correcto pero si, por el contrario, la técnica y el entrenamiento que seguimos son adecuados, no existe ninguna relación entre el running y el daño articular.

Como comentamos, para la práctica de cualquier disciplina deportiva, y del running en concreto, es importante que sigamos una buena ejecución y en el caso de personas principiantes, que vayamos incrementando la intensidad de nuestros entrenamientos de una manera segura y progresiva. Siguiendo una ejecución correcta, no existe riesgo de daño articular (siempre hablando de un modo general y sin particularizar en casos concretos de personas que tengan problemas anteriores de este tipo).

Es más, la práctica de running de manera regular puede causar justamente el efecto contrario, el de proteger y fortalecer nuestras articulaciones ya que el movimiento de la carrera favorece la fluidificación del líquido articular aumentando el flujo de nutrientes hacia los cartílagos.

Si eres un apasionado del runningpero siempre has sentido ese miedo a acabar sufriendo problemas articulares, es el momento de que disfrutes de tu deporte preferido sin este tipo de preocupaciones!

COME MEJOR Y CORRE MÁS RÁPIDO: GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS

ESTO ES LO QUE DEBERÍAS COMER…

…ANTES DE CORRER

Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden ser una buena influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto es negativo. Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de fibra y grasa antes de salir a correr. Son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Además, si has comido en abundancia (carbohidratos y proteína), es recomendable que esperes unas tres horas antes de ponerte a entrenar. Lo mejor es que tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas.

Aperitivos para antes de correr (aprox. 50 g de carbohidratos):

• dos plátanos
• dos rebanadas de pan con miel o mermelada
• dos barritas de granola bajas en fibra
• 75 g de fruta seca (p. ej., orejones de albaricoque)

…DURANTE EL ENTRENO

Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, necesitas hidratarte bien para evitar la deshidratación y el cansancio

¿Vas a correr más de 10 kilómetros?Entonces te conviene llenar las reservas con una cantidad entre 600 y 1000 ml de líquido adicional, ya sea de agua o de bebidas de electrolitos, por cada hora de entrenamiento.

Recuerda también llenar tus depósitos de glucógeno con carbohidratos (entre 30 y 60 por cada hora). Prepárate bien para el ejercicio y lleva contigo geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos cuando salgas a correr.

DESPUÉS DE CORRER

Recupera fuerzas después de una buena carrera: renueva tu energía con un snack que combine carbohidratos complejos con proteína (en una proporción de 3:1) una hora después correr. El aperitivo te ayudará a volver a llenar tus depósitos de glucógeno y arecuperarte mejor. Pero ojo, no comas demasiado: si comes en abundancia puedes tener malestar estomacal e incluso sentir náuseas.

LAS MEJORES FORMAS DE QUEMAR MÁS GRASA CON EL RUNNING

Que es exactamente quemar grasa?

La quema de grasa se refiere a la habilidad de nuestro cuerpo de oxidar o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Éste es un proceso aeróbico: la grasa se descompone con la ayuda del oxígeno. En general, se quema más grasa en actividades como la caminata nórdica, el running o el ciclismo.

Cuando quemamos grasa ?

El cuerpo utiliza tanto las reservas de grasa como las de carbohidratos como fuente de energía para todo tipo de actividades. 

En general, se quema más grasa:

• con las actividades físicas de baja intensidad
• con sesiones largas: cuanto más largo sea el entrenamiento, más alta será la quema de grasa
• si estás en buena forma: cuanto mejor condición física tengas, mejor empleará tu cuerpo la grasa como carburante

¿REALMENTE HAY QUE CORRER 30 MINUTOS PARA QUEMAR GRASA?

Un ritmo lento y de baja intensidad requiere más grasa como carburante, pero se necesita más tiempo para que la quema de calorías sea considerable. Por eso se recomienda correr durante más de treinta minutos si se va a hacer ejercicio de baja intensidad. Por el contrario, un ritmo rápido e intenso hace que quemes más calorías en menos tiempo y aunque sean pocas las calorías que provengan de la grasa, la intensidad estimula considerablemente la pérdida de peso.

¿ALTA O BAJA INTENSIDAD? ¿CUÁNDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS?

¿Qué es mejor? ¿Una carrera larga pero lenta o unos cuantos esprints en una zona de frecuencia cardíaca más alta? Por un lado, durante una carrera lenta, estás en una buena zona para quemar grasa. Por otro lado, los entrenamientos a intervalos intensos pueden ser un reto para los músculos.

En mi opinión, una posible solución sería combinar tanto las carreras lentas y prolongadas (en las que es fácil mantener una conversación mientras corres) con los entrenamientos a intervalos (que deberían hacerse sólo una vez por semana).

CORRER EN AYUNAS

Si te sientes en buena forma, puedes ir a por una carrera lenta antes de desayunar para mejorar el metabolismo de la quema de grasa. Hazlo así:

• Por la mañana, en ayunas: un máximo de 40 minutos
• Con una consumición de oxígeno máxima (máx. VO2) del 50-60%*

_{* Estos valores son aproximados. Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento con un test de lactato.}

Tanto si el cuerpo quema grasa de forma eficiente como si no, el quemar grasa también depende de una dieta adecuada y de una buena calidad del sueño, ya que la quema de grasa se produce durante todo el día, incluso mientras duermes.

CONSEJOS PARA SALIR A TROTAR

• Si saldrá a trotar por primera vez, comience con un ritmo suave. Si se siente cansado, descanse caminando para volver a retomar. Al iniciar, lo importante es poner en marcha los motores.
• Realice un calentamiento previo para preparar su cuerpo y no fatigarlo. Ejecute movimientos circulares con sus tobillos, rodillas, caderas y hombros. También puede caminar suavemente y acelerar la marcha por 10 metros, para luego volver a caminar.
• Antes de trotar, se recomienda comer avena, frutos secos, plátano, leche descremada o jugos naturales. Hidrátese y no abuse de la comida al finalizar su entrenamiento.
• Evite competir con el tiempo o con compañeros. Intente mantener un ritmo constante.
• Una persona debiera ser capaz de mantener un trote suave o moderado (en el que pueda conversar con otra persona, con poco esfuerzo) durante 20 o 35 minutos. Este ritmo es ideal para quienes desean utilizar las grasas como fuente energética.
• Si gusta,puede utilizar aplicacines moviles para registrar distancias y tiempos. También puede acompañar su rutina con música.
• Trotar es una práctica accesible, busque terrenos abiertos como plazas, parques y veredas. Siempre con precaución.
• Use ropa cómoda y prefiera calzado de “running”, evitando zapatillas demasiado lisas. Mientras más livianas, mejor. Busque en el mercado, hay muchos modelos, diseños y precios.
• Hidrátese, y si le molesta cargar la botella con agua, comience a hidratarse el día anterior.
• Para alcanzar grandes objetivos, póngase metas cortas en cuanto a tiempos y distancias y recuerde: “Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad”.

      RECOMENDACIOES 

• Usa un calzado adecuado para evitar dañarte las rodillas y los pies.
• Elige ropa transpirable.
• Si sales a correr con sol, no te olvides de echarte crema fotoprotectora, gorro y gafas de sol.
• Evita correr en las horas centrales del día en la época de más calor.
• Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio.
• Calienta y estira antes y después para evitar lesiones.

BENEFICIOS DE TROTAR

 BENEFICIOS DE TROTAR

 

Trotar es una de las actividades físicas mas completas que existen y la cual tiene la ventaja, sobre muchas otras actividades físicas, de poder ser realizada por cualquier persona, en cualquier lugar y a cualquier hora. Una persona que empiece a trotar de manera regular notará un cambio favorable en su condición física, ya que al tratarse de un ejercicio cardiovascular, se fortalece el corazón y se desarrolla la capacidad pulmonar.

1.- Permite perder y controlar el peso. Es lo que más se busca al practicar este ejercicio, ya que es una actividad aeróbica que aumenta el gasto calórico durante todo el día. Es fundamental para bajar kilos o simplemente o mantenerlos. Complementándolo con una dieta tendrá mejores resultados.

2.- Lucha contra la celulitis. La práctica de salir a correr permite disminuir el porcentaje de grasa en todo el cuerpo y, por ende, la acumulación de celulitis en la zona de las caderas, en el caso de las mujeres.

3.- Ayuda a regenerar la masa muscular. Con este ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino también glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos. Es por esto que los profesionales aseguran que, después de la natación, es uno de los deportes más completos y donde se trabaja más musculatura.

4.- Fortalece los huesos. Los expertos recomiendan que se realicen ejercicios de impacto para evitar la osteoporosis y otras dolencias óseas. El running es un buen método, ya que mejora e incrementa la densidad de los huesos. A fin de que el resultado sea óptimo, esto se debe completar con una dieta rica en calcio y vitamina D.

5.- Combate el estrés y la ansiedad. La práctica de ejercicio en general también tiene beneficios a nivel mental porque su realización incita la segregación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Por ello, el running también es una buena opción para disminuir estados nerviosos.

6.- Ayuda a descansar. Relaja el cuerpo y la mente debido a la segregación de endorfinas. Esto, sumado al cansancio que resulta de la sesión, es el mejor aliado para lograr un buen descanso.

7.- Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio. También equilibra el ritmo respiratorio y oxigenando así cada vez mejor el organismo. Esto permite, a su vez, que se gane resistencia física y que se eviten los típicos ahogos que sufren las personas que no están habituadas a realizar deporte.

8.- Evita contraer enfermedades. La rutina de ejercicio, en general, fortalece el cuerpo y ayuda a incrementar los anticuerpos. En el caso del running, practicarlo con regularidad disminuye las probabilidades de sufrir diabetes del tipo II, colesterol, hipertensión y obesidad, problemas comunes entre las personas que mantienen una vida sedentaria.

9.- Vía de socialización. Se puede salir a correr solo, pero también acompañado. De este modo se puede pasar un buen rato en buena compañía. Además, ayuda a intensificar el ejercicio debido al factor reto, pues siempre que se realiza un deporte junto a alguien se tiende a buscar la autosuperación.

10.- Mejora la autoestima. En conjunto, todos estos factores llevan a una conclusión común: levanta el ánimo. Sentirse bien con uno mismo, relajado y aprobar la propia imagen son los fundamentos para ganar confianza y quererse un poco más.

REFERENCIAS 

 https://medium.com/@Mariscal/10-beneficios-de-trotar-para-el-cuerpo-y-la-mente-b9d3c9d01b32

https://www.feminiza.com/beneficios-de-trotar/